Bezglutenowe, Fit, Paleo, Poradniki, ZDROWIE

ŚNIADANIA BIAŁKOWO- TŁUSZCZOWE ZALETY

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia!

To co zjesz z rana programuje produkcję neuroprzekaźników na cały dzień.


ŚNIADANIA BIAŁKOWO- TŁUSZCZOWE ZALETY

 

Moja podróż w zakresie zdrowego odżywiania doprowadziła w pewnym momencie do bardzo węglowodanowych śniadań. Zawsze to były złożone i proste węglowodany, takie jak płatki owsiane, owoce, koktajle jaglane i wszystko z małą ilością białka. Czułam się senna przez całą resztę dnia, zero energii, zero jakiegokolwiek działania, totalny spadek formy ogólnej.


Większość z nas już wie, że powinno się jeść białko na śniadanie, ale właściwie dlaczego tak, a nie inaczej?  

Śniadanie wysokobiałkowe w moim przypadku czyni cuda, mój apetyt w końcu się unormował i jest pod kontrolą, dodatkowo taki posiłek (białkowo-tłuszczowy ) podnosi poziom dopaminy i acetylocholiny – są to dwa najważniejsze neuroprzekaźniki wpływające na skupienie i energię.

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) w ubiegłym roku przedstawia analizę niewielkiej grupy otyłych kobiet od 18 do 20 roku życia. Badane kobiety, które jadły śniadanie o wysokiej zawartości białka (35 g) w porównaniu do tych które omijały posiłek lub zawierał niską zawartość białka (13 gramów), oprócz tego, że nie wzrosła chęć na słodkie to dodatkowo pewne części kory mózgowej wykazały zmniejszoną aktywność co do poczucia głodu. Spowodowało to zmniejszenie spożycia żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów prostych ( cukier, słodycze itp)  w popołudniowych i wieczornych godzinach.

Odczuwanie sytości, wynikające ze spożycia  śniadania białkowo-tłuszczowego może mieć coś wspólnego z grelina, hormonem wzrostu, który odpowiada za apetyt ,głod. W badaniu w AJCN, analizowano wpływ śniadania o wysokiej zawartości białka (58,1 procent) w stosunku do śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów (19,3 procent) na produkcję greliny u 15 zdrowych dorosłych mężczyzn. Okazało się, że po posiłku o wysokiej zawartości białka zmniejszało sie  wydzielanie greliny w znacznie większym stopniu niż w przypadku śniadań węglowodanowych. Do tej pory uważano że stężenie greliny spada głównie w odpowiedzi na węglowodany, potem na białka i tłuszcze bez względy na rodzaj posiłku. U osób będących na diecie redukcyjnej, chorujących na anoreksję i bulimię, choroby nowotworowe i inne, powodujące wyniszczenie organizmu, zauważono wyższe stężenia tego hormonu.


Dlatego jeśli nie panujesz nad odczuwaniem głodu, odczuwasz senność po węglach, a dodatkowo nie możesz schudnąć to z pewnością warto przestawić się na śniadanie białkowo-tluszczowe.

Takie śniadania to  świetne rozwiązanie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, hipo- i hiperglikemią, zaburzeniami snu i kortyzolu, ale również znakomite narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej!

Spożywanie śniadań o wysokiej zawartości białka, pomaga napędzać metabolizm. To pozwala spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Ci, którzy nie spożywają śniadania doprowadzają do rozchwiania insuliny. Insulinooporność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy.

 

Korzyści:

  • Zwiększony metabolizm spoczynkowy: Białkowe śniadania zwiększają metabolizm spoczynkowy przez cały dzień, co oznacza, że spala się więcej kalorii przy biurku, siedząc, czytając książkę itp. Wszystko dzięki hormonowi o nazwie Kortyzol (hormon stresu), który odpowiada m.in za zwiększoną lipogenezę, czyli rozpad trójglicerydów z tkanki tłuszczowej do wolnych kwasów tłuszczowych. Taki proces zadziałać może tylko wtedy, gdy nie dopuścimy do wysokiego poziomu insuliny we krwi, do którego doprowadzają śniadania węglowodanowe. Po całej nocy stężenie kortyzolu jest dość wysokie i zmniejsza sie fizjologicznie w przeciągu całego dnia. Jedząc śniadanie białkowo-tłuszczowe podtrzymuje się jego wyższy poziom co prowadzi do zwiększonego spalania spoczynkowego.
  • Poziom cukru we krwi po śniadaniu białkowo-tłuszczowym rośnie wolniej i tym samym spada wolniej- spowodowane jest to działaniem już wyżej wymienionego hormonu Kortyzolowi, utrzymuje glukozę na odpowiednim poziomie wraz z insuliną, glukagonem i adrenaliną .  Takie śniadanie nie powoduje senności po posiłkowej i spadków energii.
  • Zmniejsza odczuwanie głodu: Białko obniża Grelinę, hormon, który pobudza apetyt i zwiększa peptyd YY, hormon, który odpowiada za uczucie sytości. Grelina zwiększa produkcję hormonu wzrostu, ACTH, kortyzolu, adrenaliny i glukagonu, które działają hiperglikemizująco. Zmniejsza termogenezę, w której uczestniczy brunatna tkanka tłuszczowa oraz zmniejsza wydzielanie adiponektyny, która powoduje obniżenie poziomu triglicerydów, cholesterolu frakcji LDL oraz podwyższa HDL.
  • Pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała: Zapobiega procesom katabolicznym (rozkładom) najbardziej energochłonnej tkanki czyli mięśni, a im mniej mamy mięśni tym wolniejszy metabolizm.
  • Wzmacnia układ kostny
  • Ludzie, którzy jedzą większe ilości białka okazały się mieć lepszą ogólną kontrolę poziomu cukru we krwi i układu krążenia.
  • Dodaję energii, wzmacnia orgaznim.  Stanowi bardzo dobry posiłek przy wykonywaniu treningów aerobowych o niskiej intensywności z rana. Trening na niskich zasobach glikogenu pozwala od razu spalać tkankę tłuszczową.

Biorąc pod uwagę te wszystkie informacje wychodzi na to, że najlepiej jest spożywać węglowodany dopiero po południu, kiedy to poziom kortyzolu w organizmie jest już znacznie niższy i nie wchodzi w tak silną reakcję z insuliną. Na pewno świetnie się też sprawdzi spożycie  węgli w posiłkach okołotreningowych, a także na wieczór w celu uzupełnienia zapasów energetycznych.


sniadania-bialkowo-tluszczowe-protein-helathy-bialko-paleo-tluszcz-olej-kokosowy-food-clean-orgazmum

ŚNIADANIA BIAŁKOWO- TŁUSZCZOWE

Główne składniki:

  • jajka
  • ryby ( dorsz, łosoś, makrela, karmazyn)
  • mięsa (drób, wołowina, wieprzowina, dobrej jakości wędliny)
  • oleje( kokosowy i oliwa z oliwek)
  • orzechy, pestki, nasiona chia, masła orzechowe
  • mąka kokosowa, mąka orzechowa
  • mleko kokosowe, mleko migdałowe, mleko słonecznikowe
  • awokado, kokos,
  • warzywa o niskim IG, nie skrobiowe

Źródła:

1. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002;10(2):78-82.

2. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688.

3. Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Resistance training with soy vs whey protein supplements in hyperlipidemic males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:8.

4. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027

5.  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504/full

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874925

7. Magdalena Potempa, Paweł Jonczyk: GRELINA – HORMON REGULUJĄCY ENERGETYCZNYMETABOLIZM USTROJU, ZNACZENIE KLINICZNE. CZĘŚĆ 2. WPŁYW NA METABOLIZM WĘGLOWODANÓW I LIPIDÓW; Medycyna Metaboliczna, 2014, tom XVIII, nr 3